Cara Tidur Saat Cuaca Panas

Apakah Anda bangun dengan bermandi keringat – apakah Anda bisa tidur sama sekali? Itulah kenyataan suram bagi jutaan orang di seluruh dunia yang menderita akibat cuaca panas yang parah dan tak tertahankan.

Juli adalah bulan terpanas yang tercatat di planet ini dan kemungkinan besar merupakan periode terpanas dalam 120.000 tahun, menurut otoritas iklim global. “Ini adalah suhu terpanas dalam sejarah manusia,” Samantha Burgess, Wakil Direktur European Union’s Copernicus Climate Change Service, mengatakan baru-baru ini.

Ini diperkirakan akan menjadi lebih buruk, sebuah studi baru menemukan jumlah hari panas berbahaya – didefinisikan 39,4 derajat Celcius – akan lebih dari dua kali lipat pada tahun 2050 di wilayah midlatitude, yang meliputi Eropa Barat dan negara-negara seperti China, Jepang dan Amerika Serikat. Daerah tropis mungkin menghadapi suhu tersebut hampir sepanjang tahun.

Tak Ada Kelegaan di Malam Hari

Bukan hanya sinar matahari yang tak tertahankan – suhu di malam hari tidak turun sebagaimana mestinya. Malam hari menghangat lebih cepat daripada rata-rata siang hari di sebagian besar AS, menurut National Climate Assessment 2018. Itu berbahaya untuk tidur – periode penting ketika tubuh dan otak melakukan pekerjaan rumah tangga seperti memperbaiki dan membuang sel-sel lama dan menghasilkan yang baru.

Suhu malam hari yang hangat telah merugikan orang di seluruh dunia dari rata-rata 44 jam tidur setiap tahun hanya selama dua dekade pertama abad ke-21, menurut sebuah studi tahun 2022. Dan sayangnya, tidur siang dan tidur lebih lama pada malam yang lebih dingin tampaknya tidak menggantikan waktu tidur yang hilang, demikian temuan para peneliti.

Untuk mendapatkan kualitas tidur terbaik, para ahli telah lama merekomendasikan tidur di ruangan yang sejuk – antara 15,6 hingga 19,4 derajat Celcius adalah yang terbaik. Apa yang terjadi jika Anda tidak dapat memenuhinya selama cuaca panas?

Penelitian telah menunjukkan suhu malam hari yang lebih tinggi meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi gelombang dalam dan REM (rapid eye movement), keduanya penting untuk seberapa baik tubuh memperbaiki dan menyegarkan diri di malam hari.

Paparan cuaca panas selama kehamilan dapat dikaitkan dengan hasil yang merugikan seperti kelahiran prematur, menurut sebuah studi tahun 2019. Orang dewasa yang lebih tua mungkin memiliki detak jantung yang lebih tinggi dan lebih banyak stres fisiologis saat tidur di suhu yang lebih hangat. Sebuah studi Australia tahun 2008 bahkan menemukan kematian akibat gangguan mental dan perilaku meningkat selama cuaca panas, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.

10 Tips Tidur di Cuaca Panas

Mempelajari cara mengatasi masalah tidur dengan lebih baik selama cuaca panas dapat membatasi dampak negatif pada kesehatan kita, menurut tim ahli dari European Insomnia Network. Berikut adalah tips teratas mereka, bersama dengan beberapa panduan dari para ahli di AS.

Tetap terhidrasi. Minum banyak air di siang hari dapat membantu tubuh mengatur suhu dengan lebih baik di malam hari.

Tapi jangan minum selama satu atau dua jam sebelum tidur, atau Anda akan terbangun di malam hari untuk keluar ke kamar mandi, kata spesialis tidur Dr. Raj Dasgupta, seorang profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine University of Southern California. Sebaliknya, cobalah mengemut es batu sebelum tidur.

Sedikit makan. Makan lebih ringan, terutama untuk makan terakhir di hari itu, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, kata para ahli. Hindari gula dan makanan sarat karbohidrat, lemak jenuh dan terlalu banyak serat seiring berjalannya waktu, karena hal itu juga dapat mengganggu tidur, menurut sebuah studi tahun 2016.

Berpakaian tipis. Tidur dengan pakaian katun longgar – hindari sintetis, yang dapat memerangkap panas di kulit.

Cari cara untuk mendinginkan kamar tidur. Jika Anda cukup beruntung memiliki periode yang lebih sejuk di siang hari, buka jendela dan pintu serta nyalakan kipas angin sebagai ventilasi kamar tidur, lalu matikan saat suhu naik.

Jika tidak ada jeda dari panas, tutup tirai dan lakukan apa yang Anda bisa untuk menjaga rumah dan kamar tidur tetap sejuk dan gelap selama siang dan malam, saran ahli.

Hindari alkohol. Minum minuman keras di malam hari membuat tubuh dehidrasi dan membuat Anda berkeringat di malam hari, kata Dr. Phyllis Zee, kepala kedokteran tidur dan profesor neurologi di Fakultas Kedokteran Northwestern University Feinberg di Chicago.

Sisihkan waktu untuk bersantai. Untuk Anda dan anak Anda, sisihkan satu jam atau lebih sebelum waktu tidur untuk kegiatan yang menenangkan, seperti membaca buku, mendengarkan cerita atau musik. Ini bisa membantu dalam pendinginan dan relaksasi.

Mandi dengan air hangat. Sebelum Anda tidur, mandi atau cuci kaki dengan air hangat atau dingin (tetapi jangan air es), yang dapat membantu mengurangi tekanan panas dan membuat Anda siap untuk tidur. Bagaimana itu bisa terjadi?

“Suhu tubuh Anda menurun setelah Anda keluar dari kamar mandi atau berendam saat tubuh Anda beradaptasi dengan lingkungan yang lebih dingin,” kata Dasgupta. “Penurunan suhu ini mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur karena suhu tubuh kita memiliki ritme sirkardian alami – tubuh akan menjadi dingin saat Anda berbaring dan menjadi hangat saat Anda bangun.”

Cari tempat paling dingin untuk tidur. Cobalah yang terbaik untuk menjaga kamar tidur Anda lebih dingin dari 25 derajat Celcius jika Anda bisa. Untuk melakukannya, coba gunakan kipas langit-langit atau kipas listrik lantai atau samping tempat tidur, yang menggunakan listrik hingga 50 kali lebih sedikit daripada AC, tulis ulasan tersebut.

“Ada juga kipas ice cooling yang cukup murah yang bisa diletakkan di dekat tempat tidur,” kata Zee. “Jika Anda tidak dapat menjaga kamar tidur tetap sejuk, tidur sementara di lantai bawah seperti ruang bawah tanah (jika ada) akan lebih sejuk.”

Pertahankan jadwal tidur yang teratur. Jika Anda tidur nyenyak di suatu malam, jangan tidur lebih awal di malam berikutnya, kata para ahli. Sangat penting untuk tetap pada waktu tidur yang teratur untuk melatih otak bahwa inilah waktunya untuk tidur, terlepas dari suhunya.

Jika Anda bangun lebih awal dan tidak dapat kembali tidur sampai 15 hingga 20 menit, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti melipat baju, hingga Anda mengantuk. Jika itu tidak berhasil, mulailah bekerja, saran pakar.

Berolahraga dengan aman. Jangan mengesampingkan olahraga, bahkan di cuaca panas. Cobalah melakukan aktivitas fisik di pagi hari, saat udara di luar ruangan masih relatif sejuk, saran para ahli, sebagai cara utama untuk menjaga jadwal tidur dan bangun yang teratur.