Cara Olahraga Aman di Cuaca Panas

Karena gelombang panas yang belum pernah terjadi sebelumnya menjadi hal biasa, para olahragawan semakin harus mempertimbangkan kesenangan versus risiko olahraga di luar ruangan.

Tidak ada jawaban sederhana untuk pertanyaan seberapa panas yang terlalu panas. Kemampuan seseorang untuk tetap aman saat berolahraga dalam cuaca panas bergantung pada banyak faktor, seperti usia, rutinitas olahraga yang biasa dilakukan, lingkungan dan intensitas olahraga serta apakah orang tersebut terbiasa aktif dalam cuaca panas, kata Stavros Kavouras, direktur Hydration Science Lab di Arizona State University.

Berolahraga di panas yang lembab menimbulkan tantangan unik, katanya, tetapi berolahraga di panas yang kering bisa sama berisikonya.

Kenapa Panas Bisa Berbahaya?

Bahkan saat Anda beristirahat, tubuh Anda menghasilkan panas – dan jumlahnya meningkat saat otot Anda membakar lemak dan karbohidrat saat berolahraga. Semakin keras Anda bekerja, semakin panas tubuh Anda.

Jika suhu di luar lebih dari 32 derajat atau jika matahari bersinar, tubuh Anda juga akan dipanaskan oleh lingkungan, kata Dr. Kavouras. (Meskipun suhu internal rata-rata tubuh adalah 37, kulit biasanya berada di sekitar 32, sehingga suhu yang lebih tinggi dari itu akan meningkatkan risiko kepanasan.)

“Saat Anda menerima sumber panas eksternal yang sangat besar ini, tubuh harus menghadapinya,” kata Glen Kenny, ahli fisiologi yang mempelajari respon stres tubuh di University of Ottawa.

Cara utama tubuh mengeluarkan panas adalah melalui penguapan keringat, yang mendinginkan permukaan kulit, jelas Dr. Kavouras. Hal ini lebih mudah terjadi pada panas yang kering daripada lembab, tetapi pada panas kering, keringat dapat menguap begitu cepat sehingga Anda mungkin tidak menyadarinya.

“Anda bahkan tidak melihatnya dan Anda bahkan tidak tahu bahwa Anda mengalami dehidrasi,” kata Dr. Kavouras.

Selama olahraga intensitas tinggi, kebanyakan orang kehilangan satu setengah hingga dua liter air per jam, meski beberapa orang bisa kehilangan lebih banyak lagi. Saat seseorang mengalami dehidrasi, produksi keringat melambat dan menjadi lebih sulit untuk didinginkan. Beberapa orang lebih baik dalam menghilangkan panas daripada yang lain. Mereka yang berolahraga kurang teratur, yang tidak terbiasa dengan panas, kurang tidur, sakit atau lebih tua memiliki lebih banyak kesulitan untuk mendinginkan diri, yang menempatkan mereka pada peningkatan risiko penyakit yang berhubungan dengan panas, kata Dr. Kenny.

Orang dapat, pada tingkat terbatas, menyesuaikan diri dengan berolahraga di panas, tambahnya. Dalam sebuah studi kecil tahun 2019, pria sehat berusia antara 50 dan 70 tahun meningkatkan kemampuan mereka untuk menghilangkan panas sebesar 5% setelah seminggu berolahraga setiap hari dalam suhu 40 derajat. Tetapi tidak jelas berapa banyak orang yang mengikuti cara hidup yang lebih santai akan menyesuaikan diri, katanya.

Tetap Aman

Cobalah berolahraga pada waktu yang paling sejuk, yaitu seringkali di pagi hari di daerah panas yang kering, kata Dr. Jill Tirabassi, seorang dokter ahli kedokteran olahraga di University at Buffalo. Cari tempat berteduh dan kenakan pakaian berpori berwarna terang yang terbuat dari bahan anti lembab. Semakin banyak kulit telanjang semakin baik.

Hindari katun, yang menahan air daripada membiarkannya menguap, dan ransel, karena Anda menghasilkan banyak keringat di sekitar tulang belakang yang dapat terperangkap, kata Dr. Kavouras.

Jika Anda berolahraga dan mulai merasa tidak enak badan, berhentilah, istirahatlah di tempat teduh dan lepaskan pakaian berlebih, kata Dr. Tirabassi. “Tanda-tanda peringatan terkadang tidak terasa,” katanya, tetapi gejala penyakit yang berhubungan dengan panas dapat mencakup perubahan kognitif atau suasana hati, denyut nadi cepat, sakit kepala, pusing, pingsan atau mual.

Merasa kedinginan atau merinding adalah tanda yang jelas dari keadaan darurat medis, kata Dr. Kavouras. Lakukan pendinginan dengan meminum cairan dingin, menyemprot tubuh dengan air, menutupi tubuh dengan handuk dingin atau mandi air dingin. Berolahragalah dengan pasangan jika salah satu dari Anda mulai merasa sakit.

Bahkan jika Anda tidak merasa berkeringat saat berolahraga, minumlah banyak air, kata Dr. Kenny. “Air selalu menjadi hal yang paling penting,” katanya. Yang paling Anda butuhkan adalah minum sekitar 1,5 liter air per jam, yang merupakan batas penyerapan tubuh, kata Dr. Kavouras. Jika Anda berencana melakukan olahraga intensitas tinggi dalam panas selama lebih dari satu jam, pertimbangkan minuman hidrasi dengan tambahan elektrolit – mineral seperti natrium, kalium dan magnesium yang dilepaskan saat berkeringat – untuk menggantikan apa yang hilang, kata Dr. Kavouras. Kalau tidak, Anda bisa mengalami kram, pusing dan mudah pingsan, katanya.

Natrium sangat penting. “Jika Anda seorang atlet, terutama jika Anda berolahraga di lingkungan yang panas dan banyak berkeringat, Anda memang membutuhkan banyak hal,” ujarnya. Jika tidak ada yang lain, pada hari-hari ketika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi selama lebih dari satu jam, sebaiknya asinkan makanan Anda sedikit lebih banyak.

Jika Anda berolahraga dalam panas tinggi dan tubuh Anda tidak terbiasa, pastikan untuk memberi diri Anda cukup waktu untuk beristirahat di antara olahraga juga. Pertimbangkan untuk tidak berolahraga setiap hari.

“Jika Anda memaksa tubuh Anda hari demi hari, ada penurunan progresif dalam kemampuan tubuh Anda untuk menghilangkan panas,” kata Dr. Kenny. “Tubuh Anda perlu pemulihan.”