Cara Menurunkan Berat Badan dengan Aman

0

Banyak ahli mengatakan yang terbaik adalah menurunkan berat badan secara bertahap. Ini lebih mungkin untuk tidak terjadi. Jika berat badan turun terlalu cepat, akan kehilangan otot, tulang dan air, bukan lemak.

Usahakan untuk menurunkan berat badan 0,5-1 kg perminggu, dan hindari diet iseng-iseng atau produk yang memberikan janji yang kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Yang terbaik adalah mendasarkan penurunan berat badan pada perubahan yang dapat dilakukan seiring waktu.

Untuk hasil yang lebih cepat, perlu berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan tetap sehat dan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

Buat Rencana Penurunan Berat Badan

Anda mungkin pernah mendengar pepatah, “kalori masuk, kalori keluar” – artinya, hanya perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dimakan dan diminum.

Tapi itu tidak sesederhana itu, karena banyak orang tahu dari pengalaman mereka sendiri.

Nutrisi dan olahraga sama-sama penting saat mencoba menurunkan berat badan. Mengonsumsi lebih sedikit kalori memiliki dampak langsung yang lebih besar, namun tetap aktif akan membantu menurunkan berat badan. Dan tentu saja, olahraga memiliki manfaat besar bagi tubuh dan pikiran, baik sedang mencoba menurunkan berat badan atau tidak.

Metabolisme – seberapa baik tubuh mengubah kalori menjadi bahan bakar – juga penting. Jika mengurangi terlalu banyak kalori, tidak hanya mengurangi nutrisi, tetapi juga memperlambat metabolisme, sehingga membuat penurunan berat badan semakin sulit dalam jangka panjang.

Ada banyak cara untuk mulai menurunkan berat badan dengan aman tanpa mengurangi kalori terlalu banyak. Anda bisa:

  • Mengurangi porsi.
  • Mencari tahu berapa banyak kalori yang didapatkan pada hari biasa, dan kurangi sedikit.
  • Membaca label makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap porsi.
  • Minum lebih banyak air, agar tidak terlalu lapar.

Apapun metode yang digunakan, harus memilih makanan yang baik seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan protein tanpa lemak. Namun tidak ada satu rencana yang cocok untuk semua pola makan sehat. Bekerja sama dengan ahli diet adalah ide bagus sehingga dapat membuat rencana yang memenuhi kebutuhan spesifik. Dan ketika membuat rencana penurunan berat badan yang sehat, penting untuk menaatinya. Untuk menjadi sehat, tren ini harus terus berlanjut – tidak hanya untuk seminggu atau sebulan, tapi untuk jangka panjang.

Itu berarti memerlukan satu hal penting: motivasi. Apa alasan ingin menurunkan berat badan dan tetap berpegang pada rencana? Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang kemungkinan besar akan terus menurunkan berat badan jika mereka mempunyai alasannya sendiri dan tidak hanya mengikuti saran penyedia layanan kesehatan.

Jadi pikirkan alasannya. Apakah berisiko tinggi terkena penyakit jantung atau diabetes dan bertekad menghindarinya? Apakah ingin merasa lebih baik dengan pakaian? Bermain lebih mudah dengan cucu? Atau apapun itu, tulislah dan tempelkan pengingat di tempat yang akan dilihat setiap hari.

Penelitian juga menunjukkan bahwa akan lebih termotivasi jika menetapkan tujuan dan memberi penghargaan pada diri sendiri karena telah mencapainya.

Dukungan Penurunan Berat Badan

Banyak aplikasi yang dapat membantu melacak pola makan. Karena mungkin selalu membawa smartphone, Anda dapat menggunakannya untuk memenuhi rencana. Atau buatlah jurnal makanan dengan pena dan kertas tentang apa yang dimakan dan kapan.

Anda juga memerlukan orang-orang di sisi Anda untuk membantu tetap termotivasi dan menyemangati. Jadi mintalah keluarga dan teman untuk mendukung upaya menurunkan berat badan.

Anda mungkin juga ingin bergabung dengan grup penurunan berat badan di mana dapat berbicara tentang perkembangannya dengan orang-orang yang dapat memahaminya. Atau bicaralah dengan seseorang yang dikenal yang mengalami penurunan berat badan dengan cara yang sehat. Dorongan mereka menular, dalam cara yang baik.

Kebiasaan Makan Menurunkan Berat Badan

Pada tingkat paling dasar, makanan adalah bahan bakar. Ini memberi energi untuk melakukan sesuatu. Namun sangat sedikit orang yang makan hanya karena alasan itu. Makanan ada di setiap pertemuan. Dan di sinilah banyak dari kita berpaling ketika ketika kita mengalami hari yang berat.

Anda harus mengetahui apa yang membuat ingin makan saat tidak lapar dan memiliki rencana untuk momen tersebut. Anda juga perlu mengembangkan beberapa kebiasaan lain yang terbukti membantu penurunan berat badan.

Cari Tahu Apa yang Mendorong untuk Makan

Apa pemicunya? Apakah stres, kemarahan, kecemasan atau depresi membuat ingin makan? Atau apakah makanan adalah hadiah utama ketika sesuatu yang baik terjadi?

Cobalah untuk memperhatikan kapan perasaan itu muncul, dan siapkan rencana untuk melakukan sesuatu selain makan. Mungkin jalan-jalan? Ngobrol dengan teman?

Hadiahi Diri karena Membuat Pilihan yang Baik

Beli buket bunga atau menonton bioskop di malam hari. Hanya saja, jangan gunakan makanan sebagai hadiah.

Makan Lebih Sering

Ini mungkin tampak terbalik, tetapi jika makan 5-6 kali sehari, hal ini dapat mencegah rasa lapar. Anda dapat membagi kalori secara merata untuk semua makanan kecil tersebut, atau membuat beberapa lebih banyak dari yang lain. Anda perlu merencanakan porsinya agar tidak makan lebih banyak dari yang diduga.

Makan dengan Lebih Penuh Perhatian

Nikmati makanan. Perhatikan bagaimana baunya dan rasanya di mulut Anda. Perhatikan kapan mulai merasa kenyang. Mewaspadai makanan dengan cara ini dapat membantu menurunkan berat badan – dan membuat makan menjadi lebih menyenangkan.

Batasi Ukuran Porsi

Jika sering makan di restoran atau terbiasa menumpuk piring makanan di rumah, mungkin akan terkejut mengetahui apa yang dianggap sebagai ukuran porsi oleh para ahli diet. Misalnya, porsi protein, seperti dada ayam, harus seukuran setumpuk kartu. Mematuhi porsi sederhana seperti ini dapat membantu menurunkan berat badan.

Gunakan Piring yang Lebih Kecil

Salah satu cara untuk membuat porsi kecil terlihat lebih banyak adalah dengan menyajikannya di piring yang lebih kecil. Beberapa, namun tidak semua, penelitian menunjukkan bahwa ini adalah strategi penurunan berat badan yang bermanfaat.

Makan Lebih Pelan

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan pelan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kecil kemungkinannya mengalami obesitas dibandingkan orang yang makan cepat.

Hindari Makan Larut Malam

Orang yang rutin makan larut malam lebih rentan mengalami obesitas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan di malam hari dapat memperlambat pembakaran kalori, meningkatkan penyimpanan lemak dan membuat merasa lebih lapar sepanjang hari.

Ambil Langkah Mundur

Kegagalan penurunan berat badan adalah hal yang normal dan diperkirakan. Bahkan orang-orang yang mengalami penurunan berat badan sering kali mencapai titik stabil setelah beberapa bulan, dan hampir semua orang membatalkan rencana makan atau olahraga mereka dari waktu ke waktu. Jika itu terjadi, cobalah mengambil langkah mundur kecil menuju tujuan. Hubungi teman untuk mendapatkan dorongan. Dan cobalah untuk tidak terjebak dalam pikiran negatif.

Diet Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Tidak harus menjadi vegan, free gluten atau memantang kelompok makanan tertentu untuk menurunkan berat badan. Faktanya, lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan selamanya jika itu adalah sesuatu yang bisa dijalani untuk jangka panjang. Meskipun ada keinginan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, diet dan rencana yang menjanjikan hasil cepat bukanlah jawabannya. Anda tidak mungkin akan terus menggunakannya dan itu mungkin merampas nutrisi yang dibutuhkan.

Namun masuk akal untuk mengurangi, atau menghilangkan sama sekali.

Makanan yang Dibatasi untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan dengan tambahan gula. Ini adalah gula dalam kue, minuman yang dimaniskan dengan gula dan lainnya – bukan gula yang secara alami terdapat dalam buah-buahan. Makanan manis sering kali memiliki banyak kalori tetapi sedikit nutrisi. Usahakan untuk menghabiskan kurang dari 10% kalori harian untuk gula tambahan.

Karbohidrat dengan nilai gizi lebih sedikit. Tidak harus menghilangkan karbohidrat, tetapi bisa pilih-pilih. Misalnya, biji-bijian adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan makanan olahan karena pengolahan menghilangkan nutrisi penting seperti serat, zat besi dan vitamin B – meskipun beberapa mungkin ditambahkan kembali, seperti pada roti. Selain itu, carilah pilihan yang indek glikemiknya rendah, yang berarti makanan tersebut dicerna lebih lambat dan kecil kemungkinannya untuk meningkatkan gula darah. Makanan rendah glisemik termasuk sayuran hijau dan sebagian besar buah-buahan; makanan tinggi glisemik termasuk kentang dan nasi putih.

Minuman berkalori tinggi. Salah satu cara mudah menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi kalori cair, seperti soda, jus dan alkohol. Gantilah dengan minuman non kalori seperti air lemon, teh tanpa pemanis atau kopi hitam.

Minuman diet akan menghemat kalori dibandingkan dengan minuman manis. Namun jika kemudian makan kue atau cemilan lain karena masih lapar atau merasa sudah cukup menghemat kalori, rencana itu akan menjadi bumerang.

Yang Harus Dimakan untuk Menurunkan Berat Badan

Protein. Protein akan membantu menjaga otot. Ada juga sumber vegetarian (kacang-kacangan dan kedelai adalah beberapa di antaranya), serta daging tanpa lemak, unggas, ikan dan produk susu.

Kebanyakan orang mendapatkan cukup protein tetapi bisa mendapatkannya dari sumber yang lebih rendah lemak. Kebutuhan protein sebenarnya bergantung pada usia, jenis kelamin dan seberapa aktif.

Lemak baik. Lemak dalam jumlah kecil dapat membantu merasa kenyang dan tidak merasa seperti sedang diet. Pilihan yang lebih baik adalah yang mengandung ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian serta minyak zaitun. Makanan tersebut mengandung lemak tak jenuh – khususnya lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal.

Serat. Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, biji-bijian, buah-buahan – makanan nabati apapun mengandung serat. Beberapa memiliki lebih dari yang lain. Sumber utama termasuk kacang hijau dan brokoli. Di antara buah-buahan, raspberry memimpin daftarnya.

Pengganti makanan. Minuman shake, snack bar dan produk lainnya akan mengontrol kalori saat memakannya, jika tidak menambah kalori dengan makanan lain. Namun tetap harus mengubah kebiasaan makan untuk menjaga berat badan setelah berhenti mengonsumsi makanan pengganti.

Puasa untuk Menurunkan Berat Badan

Anda mungkin berpikir bahwa puasa adalah cara cepat untuk menurunkan berat badan. Namun semua puasa tidaklah sama. Jika tidak makan atau minum apapun selama berhari-hari, itu termasuk puasa. Puasa yang berkepanjangan seperti itu bisa berbahaya dan tidak mengubah kebiasaan makan yang teratur. Itu bukanlah strategi penurunan berat badan yang baik.

Namun kini banyak orang yang membicarakan hal lain, yaitu puasa intermiten. Saat itulah memilih waktu dalam sehari atau hari dalam seminggu untuk tidak makan apapun atau makan lebih sedikit dari biasanya. Dalam beberapa versi, berhenti makan di malam hari, hanya makan selama 6 atau 8 jam setiap hari. Beberapa rencana mengharuskan makan secara normal hampir setiap hari, tetapi hanya makan satu kali dalam porsi kecil beberapa hari dalam seminggu.

Beberapa penelitian kecil jangka pendek menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu menurunkan berat badan. Namun belum banyak penelitian tentang bagaimana puasa memengaruhi berat badan atau kesehatan dalam jangka panjang.

Puasa yang teratur, dalam bentuk apapun, tidak aman bagi penderita diabetes atau kelainan makan atau mereka yang sedang hamil atau menyusui. Bahkan jika tidak termasuk dalam kelompok tersebut, mungkin menganggap puasa bukan pilihan yang tepat karena sering mengalami sakit kepala, kurang energi atau mengalami sembelit.

Jika memutuskan untuk berpuasa, minumlah banyak air dan konsumsi multivitamin setiap hari. Bicarakan dengan dokter, terutama jika mengonsumsi obat yang mungkin perlu disesuaikan.

Kesimpulan

Tidak peduli bagaimana memulai penurunan berat badan, cara terbaik untuk mempertahankannya adalah dengan perubahan gaya hidup jangka panjang seperti pola makan sehat dan aktivitas fisik. Jika tidak yakin harus mulai dari mana, berapa banyak kalori yang harus dikurangi atau bagaimana melakukannya dengan aman, mungkin perlu berkonsultasi dengan ahli diet.

FAQ Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Bagaimana Tidur Memengaruhi Penurunan Berat Badan?

Kurang tidur dapat berdampak besar pada berat badan. Penelitian menunjukkan kurang tidur dapat membuat lebih banyak ngemil makanan tinggi lemak dan karbohidrat serta mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan. Jika tidur terlalu sedikit atau kualitas tidurnya buruk, penurunan berat badan mungkin menjadi tantangan yang lebih besar.

Bagaimana Menurunkan Berat Badan 10 kg dengan Cepat?

Jika ide untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah turun 10 kg dalam seminggu atau 10 kg dalam sebulan, harus tahu bahwa para ahli mengatakan bahwa menurunkan 1 kg dalam seminggu adalah tujuan yang lebih realistis dan berkelanjutan. Mungkin diperlukan waktu 10 hingga 20 minggu untuk menurunkan berat badan sebanyak 10 kg secara aman dengan strategi yang telah terbukti seperti mengurangi ukuran porsi, minum lebih banyak air, menjadi lebih aktif dan belajar mengelola pemicu pola makan yang tidak sehat.

Apa Cara Tercepat Menurunkan Berat Badan secara Drastis?

Dokter menganggap penurunan berat badan lebih dari 1 kg seminggu sebagai penurunan berat badan yang cepat. Dalam beberapa kasus, seperti ketika seseorang dengan obesitas sedang mempersiapkan operasi penurunan berat badan, dokter perlu mengawasi diet sangat rendah kalori. Pada diet seperti itu, mungkin mengonsumsi sedikitnya 800 kalori sehari, dari minuman pengganti makanan, snack bar atau produk lainnya, dan kehilangan 1,5 hingga 2,5 kg dalam seminggu. Kebanyakan ahli tidak merekomendasikan diet ini selama lebih dari 12 minggu – dan tidak pernah tanpa pengawasan medis.

Banyak orang yang mencari cara tercepat untuk menurunkan berat badan akan beralih ke diet iseng-iseng yang menjanjikan hasil lebih cepat. Memang benar bahwa mungkin bisa menurunkan 5 kg atau lebih dalam satu minggu, dengan mengurangi kalori secara drastis – namun akan kehilangan air dan otot, bukan lemak, dan makan sangat sedikit kalori sehingga tubuh akan merespon dengan gelombang rasa lapar. Mungkin juga akan merasa lemah dan lelah. Kemungkinan besar tidak akan bertahan dengan rencana itu atau berat badan tidak berubah.

(Visited 1 times, 1 visits today)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *