Cara Akali Jet Lag Penerbangan Jarak Jauh

Jika Anda mencoba melakukan perjalanan selama beberapa minggu, Anda pasti ingin mendapatkan hasil maksimal dari liburan Anda. Dan tidak ada yang merusak perjalanan seperti tubuh Anda memberi tahu Anda waktunya istirahat. Jadi bisakah Anda mengakali jet lag? Atau setidaknya meredakannya?

Ada aplikasi untuk jet lag bernama Time Shifter. Anda memasukkan jadwal perjalanan Anda dan aplikasi mengeluarkan rencana untuk beberapa hari sebelum dan beberapa hari setelah penerbangan Anda, memberi tahu Anda kapan harus mendapatkan/menghindari cahaya alami, minum kopi, mengonsumsi melatonin dan lain-lain. Aplikasi ini bekerja dengan sangat baik.

Penelitian tentang jet lag terbatas, dan sebagian besar pada atlet, yang diperkirakan terbang melintasi zona waktu dan melakukan penampilan yang terbaik. Pernyataan konsensus baru-baru ini untuk membantu atlet mengelola jet lag dan kelelahan perjalanan dalam jurnal Sports Medicine, memberikan beberapa prinsip panduan.

David Stevens, ahli fisiologi dari Adelaide, Australia, yang ikut menulis pernyataan tersebut saat bekerja di pusat penelitian tidur di Flinders University, menguraikannya. Pertama-tama, Anda pasti ingin memahami cara kerja ritme sirkadian tubuh Anda, yaitu jam internal kita yang memberi tahu kita kapan waktunya tidur dan kapan harus bangun.

Kemudian Anda dapat memanfaatkan apa yang oleh para peneliti tidur disebut zeitgeber atau pemberi waktu, faktor eksternal yang mengatur kecepatan ritme ini. Cahaya adalah yang paling penting tetapi olahraga, makan dan bahkan isyarat sosial juga dapat memicu kantuk atau terjaga.

Mulai dari Awal

Apakah Anda menggunakan aplikasi atau tidak, Stevens menyarankan untuk memulai penyesuaian zona waktu Anda beberapa hari sebelum perjalanan Anda dimulai. “Salah satu strategi terbaik Anda untuk mempersiapkan perjalanan ke arah barat adalah Anda tidur saja, misalnya, mundur satu jam setiap malam,” kata Stevens. Lanjutkan dan biarkan diri Anda tetap di tempat tidur mundur satu jam setiap pagi juga.

Segalanya menjadi lebih sulit saat Anda menuju ke timur. Biasanya membutuhkan waktu 10 hari untuk menyesuaikan diri, katakanlah dari Washington ke Tokyo.

Stevens mengatakan ada penjelasan sederhana untuk ini. Tidur lebih lambat dari biasanya – seperti yang Anda lakukan saat bepergian ke arah barat – relatif mudah dipahami oleh jam tubuh kita, karena Anda menjadi lebih lelah di malam hari. “Tubuh saya akan, tunggu dulu, kamu seharusnya tidur sekarang, kenapa kamu tidak tidur?” dia berkata.

Tetapi ketika Anda bepergian ke arah timur, Anda harus mencoba tidur ketika Anda belum lelah, dan itu hanya membingungkan jam sirkadian Anda, kata Stevens. “Tubuhnya bangun, tunggu, kamu belum tidur. Apa yang kamu lakukan?” Dan yang lebih buruk lagi, salah satu waktu kinerja puncak tubuh, saat kita secara alami paling waspada, adalah sekitar jam 7 malam, tambahnya.

Jadi dalam kasus ini, kata Stevens, persiapkan beberapa hari sebelum perjalanan Anda dengan tidur lebih awal dari biasanya dan bangun pagi untuk mendapatkan banyak cahaya pagi.

Trik Tidur di Pesawat

Stevens mengatakan bahwa ide yang baik untuk tidur di penerbangan jika Anda bisa, meskipun pernyataan konsensus mencatat bahwa yang terbaik adalah menyelaraskan tidur Anda dengan malam di kota keberangkatan Anda, jadi tertidur lebih alami. Itu bisa berarti penerbangan malam hari adalah pilihan yang baik.

Tentu saja tertidur di kursi pesawat yang sempit hampir tidak mungkin bagi sebagian dari kita.

Stevens merekomendasikan obat penenang yang diresepkan karena ini sebenarnya bukan tidur fisiologis, dan Anda dapat menjadi ketergantungan.

Setelah Mendarat, Kelola Asupan Cahaya

Jika membuat diri Anda tertidur sebelum matahari terbenam tidak berhasil untuk Anda, itu tidak mengherankan, kata Stevens. Itu karena cahaya adalah zeitgeber atau pemberi waktu yang paling penting. “Ketika cahaya mengenai retina Anda, sinyal berjalan melalui otak, menuju ke hipotalamus,” yang mengontrol sekresi melatonin, kata Stevens. Melatonin inilah yang membuat Anda merasa mengantuk, dan sekresi tidak dimulai sampai siang hari mulai redup di penghujung hari.

Sebaliknya, memaparkan diri Anda pada siang hari bisa menjadi cara yang bagus untuk membantu menyinkronkan jam sikardian Anda dengan jadwal baru. Agar tubuh menyesuaikan lebih cepat, habiskan banyak waktu di bawah sinar matahari jika bisa untuk mengingatkan tubuh tentang lingkungan baru dan untuk membiarkan melatonin mengalir.

Stevens mengatakan meminum tablet melatonin sebelum tidur, ditambah dengan paparan sinar matahari, juga bisa menjadi cara yang bagus untuk beradaptasi dengan zona waktu baru. Dan jangan lupa matikan juga blue light di ponsel Anda.

Tidur Siang, Makan dan Olahraga

Tidur siang bisa bermanfaat. “Tidur siang dapat memberi Anda sedikit energi yang Anda butuhkan untuk bertahan beberapa jam lagi.”

Stevens memperingatkan jika Anda menggunakan kafein, untuk memastikan Anda meminumnya setidaknya 6 jam sebelum Anda berencana untuk tidur.

Daripada bantuan kimia, Stevens merekomendasikan memanfaatkan zeitgeber lain – termasuk asupan makanan, olahraga dan perubahan suhu untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu yang berbeda. “Setiap sel dalam tubuh kita juga tampaknya mengikuti pola sirkadian,” katanya. Jadi misalnya jika Anda berolahraga pada waktu tertentu dalam sehari, lalu Anda bergeser saat berolahraga, di zona waktu baru Anda yang bisa menjadi isyarat sirkadian, katanya. Begitu juga dengan menggeser waktu makan Anda.

“Alat bantu tidur favorit saya adalah berjalan-jalan,” kata Stevens. “Bahkan jika itu hanya untuk satu jam, bahkan jika itu di malam hari, saya akan jalan-jalan, mencari sedikit udara segar, itu menjernihkan pikiran Anda,” katanya.